認識自我照顧輔導：尋找輔導員學習設界線、休息與照顧自己

有些人習慣將其他人的事都排在自己前面：家人、另一半、同事、子女或其他人......休息的時候腦海裡在想還有什麼未做，而當被人說「有冇咩想我幫你做㗎？」時卻完全答不上來。有部份人身體早就在發出訊號，但總是「做埋件事先算」。有些人是照顧者，有些人是助人專業，有些人只是從小就學會了不可以麻煩別人。

自我照顧是輔導中越來越常被提起的題目，但它不是做 spa 或去旅行，而是一種怎樣對待自己的方式。這一頁會介紹自我照顧是什麼、為什麼有些人特別難做到、輔導可以怎樣幫到你，以及幾時應該考慮尋找協助。

自我照顧是什麼？

自我照顧是有意識地留意和回應自己的需要：情緒的、關係的、身體的或者是精神的。它可以包括很基本的事，例如睡眠、飲食、休息、運動，也可以包括較少被提起的事，例如允許自己說「不」、有可以說真話的時間，或者是在做得不好的時候仍然對自己好一點。它不是奢侈品，而是一個人可以持續運作的基礎。

每個人都會有忙到顧不上自己的時候，這是正常的。問題在於，當「顧不上自己」變成長期的狀態，自己的需要永遠排在最後，休息帶來的是內疚而不是恢復，身體的訊號被一次又一次忽略，那就值得正視。這種狀態在照顧者、助人專業、家長，以及從小就學會了「照顧別人才有價值」的人身上特別常見。

偶爾的忙碌與長期忽略自己

自我照顧不是自私，也不是瘋狂消費

很多人一聽到「自我照顧」便有兩種反應：一種是覺得自私，因為身邊有那麼多人需要自己而居然不留他們，另一種是把它理解成獎勵自己的消費，例如瘋任買東西和去旅行。兩種理解都會令自我照顧變得難以持續。自私是把自己的需要凌駕於別人之上，而自我照顧是承認自己也有需要，並確保自己有足夠的資源去照顧自己。消費可以帶來短暫的舒緩，但真正的自我照顧更多是日常的、不起眼的，例如能睡好一覺、吃好吃足夠、對別人有界線、允許自己不完美。這些不需要花錢，卻比一次旅行更難做到，因為它們要求你相信自己值得。

為什麼有些人特別難照顧自己？

無法照顧自己很少是因為懶惰或不懂方法。大部份人都知道應該早點睡、應該休息、應該拒絕。做不到，是因為背後有一些更深的東西在運作。以下是幾個最常見的原因：

• 從小學到「照顧別人才有價值」：有些人自小就是家中的照顧者：照顧弟妹、照顧情緒不穩的父母、做家中的和事佬。他們學到的是，自己的價值在於對別人有用，而自己的需要是不重要的、甚至是麻煩的。這個信念在成年之後仍然運作。
• 「唔好咁自私」的文化：在強調孝道、犧牲和「以大局為重」的環境中，照顧自己很容易被解讀成自私。很多人不是不想休息，而是覺得自己沒有資格。
• 忙碌等於有價值：在一個把忙碌當作是正常的社會，停下來會令人不安，好像自己變得沒有用。有些人甚至害怕停下來，因為一停下來，那些一直被忙碌壓住的感受便會浮現。
• 休息的內疚：休息時腦海裡出現「還有什麼未做」、「別人都在做我卻在休息」，於是休息變成另一種消耗。這種內疚往往來自一個很嚴厲的內在聲音，而那把聲音通常是很多年前學回來的。
• 不知道自己需要什麼：當一個人幾十年來的注意力都放在別人身上，辨認自己需要的能力會慢慢退化。被問「你想要什麼」時答不上來，不是因為沒有需要，而是因為太久沒有聽過自己的心聲。
• 界線不清：無法說「不」、無法讓別人失望、覺得所有人的問題都是自己的責任。沒有界線的人會被所有人的需要淹沒，而且因為從來不拒絕，身邊的人也學會了不用問。
• 照顧者的角色：照顧年老的父母、患病的伴侶、有特殊需要的子女，這些角色是真實的，而且往往沒有人可以分擔。照顧者最常見的困境，是把自己當作唯一的資源，然後在透支之後覺得內疚。
• 用消費代替照顧：因為真正的休息令人內疚，有些人改用消費來「獎勵」自己：購物、吃東西、看電話到深夜。這些可以帶來短暫的舒緩，但往往帶來更多的內疚。

所以處理自我照顧時，重點往往不是「怎樣找時間做多一樣嘢」，而是一起看看：你為什麼覺得自己不值得被照顧、那些「必須」是從哪裡來的、你的界線在哪裡失守，以及你可以怎樣重新學會聽自己。

長期忽略自己常見的表現

長期忽略自己不只是「好攰」，它會在身體、情緒、思想和行為四方面同時出現。以下是一些常見的表現：

輔導可以怎樣幫到你？

輔導不是要在你已經滿溢的日程上再加一項「自我照顧」，而是與你一起看看你為什麼覺得自己不值得被照顧，並重新學會聽自己、回應自己。視乎你的情況和輔導人員的取向，過程可能包括：

• 重新學會辨認自己的需要：由很小的問題開始，例如「我身體有咩感覺」、「我此時此刻想要嘅係咩」，慢慢把注意力練習回自己身上。這是一種可以重新學會的能力。
• 處理休息的內疚：辨認那把在你休息時說「你唔應該」的聲音，追溯它從哪裡來，並學習用另一種方式回應它。
• 檢視「必須」與「應該」：例如透過認知行為治療，把那些令你無法停下來的信念攤開來看：「我一定要做好所有事」、「我嘅需要唔重要」、「拒絕別人就係自私」，並找出更貼近現實的看法。
• 學習設定界線：練習說「不」、表達需要、讓別人失望，並發現關係在有界線的情況下仍然可以存在，甚至更健康。
• 學習自我關懷：例如透過慈悲焦點治療，練習在疲憊和做得不好的時候，用對待朋友的方式對待自己，而不是再加一層批評。
• 重新分配時間和責任：看看你的時間和精力現在是怎樣分配的，哪些事情可以放下或交出去，以及怎樣在現有的生活裡留一點空間給自己。
• 處理照顧者的角色：例如透過家庭系統的角度，看看你在家中是怎樣變成「那個照顧所有人的人」，以及這個角色可以怎樣重新協商。
• 處理背後的模式：如果無法照顧自己與從小學到的信念、自我價值或家庭經歷有關，這些需要被好好處理，改變才能持續。

與自我照顧相關的輔導手法

不同的輔導人員會用不同的手法處理自我照顧的困難，大部份會按你的情況混合使用。以下是幾種最常見的取向，按入去可以了解每種手法的原理和進行方式。

幾時應該尋找協助？

沒有人需要等到「頂唔順」才找人傾。如果以下情況有幾項與你相似，便值得考慮與輔導人員談談：

• 你休息時充滿內疚，或者根本不懂得怎樣休息
• 被問「你想要什麼」時，你完全答不上來
• 你幾乎無法拒絕任何人，之後又怨恨對方或自己
• 你的身體已經在發出訊號，例如長期失眠、頭痛或腸胃問題，但你一直忽略
• 你已經放棄了自己的興趣、朋友和私人時間
• 你是照顧者，而你覺得所有事情都只能由你一個人做
• 你開始對身邊的人感到麻木或怨恨，然後為此自責

關於自我照顧的常見問題

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